Un esercizio per tenere a bada paure e preoccupazioni

Nei nostri discorsi quotidiani tendiamo a confondere paure e preoccupazioni e consideriamo i due concetti come sinonimi intercambiabili. Ad esempio, se dico “ho paura di arrivare tardi” non sto esprimendo davvero una paura, piuttosto una preoccupazione basata su un dato oggettivo. Se temo di arrivare tardi forse è perché, facendo una valutazione dell’orario, del tempo che ci vuole per arrivare dal punto di partenza al punto di arrivo e di altre variabili (come il traffico), c’è la possibilità — che non è ancora una certezza — che farò tardi all’appuntamento. Non si tratta di una paura irrazionale ma di uno scenario proiettato dalla mia mente in base a elementi logici.

Paure o preoccupazioni?

La paura è una risposta istintiva a un pericolo percepito, reale o fittizio. È un riflesso scritto nel nostro DNA e, in sé, svolge una funzione positiva. Soprattutto, però, la paura è un’emozione — una delle sei emozioni primarie, per l’esattezza — ed è questo il vero problema. La paura è un’emozione che vogliamo evitare, perché ci fa sentire a disagio. E allora succede che il pensiero razionale si allea con l’immaginazione con l’intento di debellarla. Ma mica ci riesce! Perché proprio queste elucubrazioni mentali, che ci proiettano negli scenari peggiori immaginabili, sono la materia prima delle preoccupazioni. Come suggerisce lo stesso etimo della parola, tendiamo a prevenire una situazione che non si è (ancora) verificata — e che, per inciso, forse non si verificherà mai — preparandoci a prendere provvedimenti. Le preoccupazioni sono pensieri focalizzati sui possibili risvolti pratici — e, per loro stessa natura, negativi — delle paure, con un’attitudine finalizzata al problem solving.

Quanti tipi di paure esistono?

Le paure non sono tutte uguali. Oltre alle paure legate al futuro e a un pericolo plausibile, ce ne sono molte altre legate al nostro sistema di credenze. Abbiamo paura di essere persone difficili da amare, o di deludere le aspettative degli altri, di mostrarci ridicoli, di essere giudicati. Alcune paure sono condivise da un’intera comunità (qualcuno ha detto pandemia?), altre sono universali (come la paura della morte), altre riguardano noi soltanto e sono legate a esperienze traumatiche (come la paura dell’acqua o del fuoco). La risposta che ci sembra più sensata alla paura è razionalizzare, quindi diamo spazio a pensieri che si trasformeranno presto in preoccupazioni, in modo da mantenere tutto sotto controllo. Viviamo con la paura della paura e cerchiamo di sfuggirle, invano, attraverso i pensieri negativi. Una strategia discutibile.

E poi arriva l’ansia

Immagina la situazione: per non soccombere a una paura che ti paralizza, cerchi di figurarti una serie di scenari, così da arrivare preparato e sapere cosa fare in caso di bisogno. Ma quei pensieri cupi volti al pessimismo generano una condizione di ansia. L’ansia è, infatti, la sorella di paure e preoccupazioni. Le accompagna entrambe indistintamente e appesantisce una situazione già abbastanza complessa. Ovvio, non mi riferisco all’ansia patologica, che va affrontata con l’aiuto di una persona competente. Sto parlando di quella sensazione che ti fa vivere sempre sulle spine, che non ti consente di rilassarti, che ti provoca reazioni fisiche come il respiro corto o l’insonnia, per esempio. In un mondo ideale, saremmo capaci di convivere con le paure senza lasciarcene sopraffare, cercando di capire cosa hanno da dirci. E quanto ai problemi, ce ne occuperemmo una volta che si presentano, senza pre-occuparcene anzitempo.

Un esercizio per interrompere il circolo vizioso

Come si esce da questo ciclo catastrofico e ansiogeno? Innanzitutto, chiariamo un punto: ai fini di come ci sentiamo, sapere che siamo in preda a una preoccupazione anziché a una paura ci cambia poco. In entrambi i casi, paure e preoccupazioni si nutrono di immagini che preannunciano disastri e che, a loro volta, fanno emergere ansia. Un modo efficace per gestire paure e preoccupazioni, e tenere a bada l’ansia, è scriverle. Forse il pensiero di scrivere paure assurde e preoccupazioni che si spera non vedranno mai la luce ti fa sentire ridicolo. Bingo! A cosa serve scrivere, in questi casi?

• Aiuta a ridimensionare. Quando metti i tuoi pensieri nero su bianco, essi acquistano una consistenza, diventano reali. Se nella tua testa suonavano sinistri e angoscianti, nel momento in cui li leggi li troverai buffi, esagerati, persino ridicoli a volte.
• Aumenta lo spazio della riflessione. Il gesto di scrivere con la penna sul foglio è un gesto lento, che ti dà lo spazio e il tempo per riflettere più a fondo, per creare connessioni, partorire pensieri diversi. Capita spesso che, mentre li scrivi, i pensieri sono già altro rispetto a come li avevi pensati, acquistano una maggiore ragionevolezza.

Come svolgere l’esercizio?

Prenditi 10-15 minuti al giorno per scrivere le tue paure e le tue preoccupazioni. Puoi scegliere 2 modalità diverse: il diario o i fogli sciolti.

1. Il diario. Prendi un quaderno e usalo per tenere traccia dei tuoi pensieri legati a paure, preoccupazioni e relative ansie. Vai avanti per alcuni mesi senza rileggere quello che scrivi. Quando poi deciderai che è arrivato il momento di affrontare ciò che è emerso, ti renderai conto di quanti problemi non necessari hai annotato e di tutte le preoccupazioni che non hanno trovato riscontro nella realtà. Sarà un ottimo promemoria per il futuro e la sensazione di ansia svanirà.
2. I fogli sciolti. Prendi dei fogli di brutta e scrivi i pensieri più negativi che riesci a produrre. Non contenerti, butta fuori tutto, sfogati per bene. Poi rileggi quello che hai scritto e inizia a pregustare il momento successivo: la distruzione. Ci sono diversi modi in cui puoi liberarti, fisicamente e simbolicamente, delle tue paure, delle tue preoccupazioni e delle tue ansie. Io ti suggerisco di strappare il foglio in pezzetti piccolissimi godendo di ogni strappo e poi di buttare tutto nella pattumiera. Oppure puoi scegliere di bruciare il foglio e di compiacerti nell’osservarne la fiammata. Oppure puoi appallottolare il foglio e divertirti a fare canestro con il cestino della carta.

Questo esercizio farà svanire paure e preoccupazioni?

Parliamoci chiaramente: scrivere i tuoi pensieri negativi in un diario o distruggere dei fogli non li farà scomparire in automatico. Però ti sarà molto utile, soprattutto se continuerai a svolgere l’esercizio sul lungo periodo.

• Non sarai più schiavo dei pensieri negativi. Sapere che ti stai occupando di paure e preoccupazioni in modo proattivo, sarà come affermare ad alta voce che non vuoi più esserne schiavo.
• Introdurrai un’abitudine positiva nella tua giornata. Scrivere tutti i giorni ti aiuterà a sgonfiare gli scenari apocalittici che spesso ti tengono sotto scacco e ti farà percepire meno la sensazione di ansia.
• Farai spazio a pensieri nuovi. Scrivere ti aiuterà anche a liberare spazio nella tua mente per pensieri più costruttivi e produttivi, e a fare progetti per il futuro.